Comment accélérer la récupération musculaire

Comment récupérer vite musculairement ?

Faire une bonne séance de sport ! c’est bien, mais sans une bonne récupération musculaire, ça devient risqué. Le repos et la récupération musculaire après les entrainements ont un impact déterminant sur nos gains musculaires ainsi que sur la performance sportive.

Dans cet article on va découvrir ensemble, l’importance de la récupération musculaire pour améliorer vos performances, les types de la récupération musculaire et enfin quelles sont les conseils à suivre, et les erreurs à éviter pour optimiser sa récupération musculair rapide.

Comment récupérer très vite ?

Pas mal de personnes s’entrainent 6 fois par semaine, voir plusieurs fois par jour, mais sans aucune progression importante, et se plaignent. Beaucoup pensent que la croissance musculaire dépend surtout de l’entrainement, mais au contraire il y aussi la nutrition et surtout la récupération musculaire.

La récupération musculaire fait partie intégrante de votre entrainement, elle permette à votre organisme de se régénérer au plus vite tout en limitant l’impact préjudiciable de la fatigue sur votre condition physique, Pour en prendre conscience, vous devez découvrir comment se déroule la construction musculaire :

• Lors de vos entraînements, vous cassez des fibres musculaires et affaiblissez vos muscles. Ce sont toutes ces lésions qui peuvent engendrer des douleurs musculaires après vos entraînements.
• Vient ensuite la phase de récupération. Cette machine incroyable qu’est le corps humain va réparer et rendre plus fortes et volumineuses toutes les fibres détruites pendant l’entraînement.

Les types de la récupération musculaire

La récupération musculaire est le point central de la progression, au même titre que l’entraînement, On compte alors quatre types de récupération musculaire, les récupération active, passive complète et incomplète.

Conseils pour optimiser sa récupération musculaire

C’est difficile de savoir précisément quel est le temps de récupération idéal, dans la mesure où chaque individu a des capacités différentes. D’un autre point de vue, chaque muscle a un temps de récupération différent. Cela dépend aussi de la qualité du sommeil, de l’alimentation …

Le sommeil est justement l’un des éléments les plus importants dans la croissance musculaire. C’est au cours du premier cycle (les 3 premières heures de la nuit) que l’hormone de croissance est libérée. Il est donc extrêmement important de bien dormir.

Quel est le moyen le plus rapide de récupérer ses muscles ?

• Soulager les articulations endolories, on peut prendre de la glucosamine et les oméga 3  qui sont particulièrement efficaces à ce sujet.
• Ménager le système nerveux : il est déconseillé de consommer du café par exemple en période de récupération
• S’étirer : Si les étirements sont connus pour apporter de la souplesse, ils favorisent également la circulation sanguine qui participe grandement à nourrir les muscles en leur apportant oxygène et nutriments. Les étirements suppriment également la pression résiduelle dans les articulations.
• Refaire un stock d’énergie en consommant des glucides et de la créatine, les glucides sont stockés dans les muscles sous la forme de glycogène et La créatine se trouve notamment dans la viande rouge.
• Réparer les microtraumatismes : grâce à la nutrition également (vitamines, minéraux, etc.) il est possible d’accélérer la récupération en consommant des protéines en plus grande quantité.
• Essayer la récupération active : c’est un peu la méthode qui préconise de soigner le mal par le mal. Néanmoins, c’est une approche modérée qui préconise de faire des séries légères, sans forcer pour activer les muscles et la circulation sanguine dans les zones congestionnées. Cela a pour avantage d’apporter des nutriments et d’éliminer les déchets métaboliques.

Astuces pour améliorer sa récupération musculaire

A la salle de musculation, il est fréquent de réaliser de nombreuses erreurs, des choses à ne pas faire ! Avec cela à l’esprit, voici cinq choses supplémentaires que vous devriez éviter en récupération musculaire rapide si vous souhaitez booster vos résultats ! 

Le surentrainement : Accordez-vous des jours de repos et oubliez les programmes en double split, deux fois par jour, six jours par semaine. Dans leur majorité, les meilleurs pros limitent à une séance par semaine le travail de chaque groupe musculaire.

L’insuffisance du sommeil : la récupération musculaire est également défectueuse par un sommeil non réparateur. Le sommeil est reconnu comme étant tranquillisant, précieux, important, C’est durant la phase de récupération que les tissus musculaires se réparent et se développent. Un manque de repos entraîne invariablement une baisse de performance lors des exercices sportifs, une perte d’appétit, une irritabilité et des troubles du sommeil, des douleurs musculaires ainsi qu’une baisse des défenses immunitaires qui protègent l’organisme des maladies et bactéries.

Le temps de récupération est aléatoire et dépend essentiellement de la constitution des individus et des séances d’exercices effectués. Néanmoins, cette phase tient une part tout aussi importante que l’entraînement en le lui-même, et le régime alimentaire suivi.

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