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le programme d’entrainement de Mark Wahlberg : No pain no gain

Posté par

Antoine Favre

Table des matières

1 Mark Wahlberg : Découvrez son programme d’entraînement intense !
2 Programme alimentaire de Mark Wahlberg
3 Programme d’entrainement de Mark Wahlberg
- 3.1 Supersets

Mark Wahlberg : Découvrez son programme d’entraînement intense !

Programme d’entrainement de Mark Wahlberg : C’est l’une des réglés de la vie : vous ne pouvez obtenir que ce que vous avez investi. Plus vous travaillez dur, plus vous récolterez de récompenses. Et une personne qui sait que vous devez faire des sacrifices pour réussir semble être Mark Wahlberg.

Oui, la superstar hollywoodienne autrefois connue sous le nom de Marky Mark fait de véritables sacrifices pour se maintenir en pleine forme mentale et physique et, à 47 ans, ses efforts semblent certainement valoir la peine.

Cependant, si il a l’air si bon, c’est parce qu’il respecte une routine d’exercices franchement intense et une gestion de son mode de vie trop disciplinée. Bien sûr, vous vivrez plus longtemps, mais à quel prix?

programme d'entrainement de Mark Wahlberg No pain no gain

la taille de Wahlberg est 172 cm donc il est pas vraiment grand et son poids moyen est juste autour de 84kg. Maintenant, comme vous pouvez l’imaginer, le nombre de muscles qu’il gagnera ou perdra dépendra du rôle qu’il va jouer / où il se prépare. Au fil de ses rôles au cinéma, il avait grossi jusqu’à 100kg Le film qui comprenait le plus de masse était Pain & Gain où il jouait le rôle d’un carrossier de Miami.

Programme alimentaire de Mark Wahlberg

Le régime alimentaire de Wahlberg est centré sur:

-poulet
-steak
-Des pates
-protéines de lactosérum
-myrtilles, framboises, bananes, pommes
-Menu de régime Sunfare Signature

Mark dit qu’il prend environ 6 repas par jour. Habituellement, il mange 3 bons repas sains, puis 3 petits repas de type collation.

Wahlberg obtient généralement 30% de son alimentation de protéines maigres. Ensuite, il obtient 40% des glucides, les légumes, les fruits. Les 30% restants proviennent des graisses saines.

Pour son rôle dans Pain & Gain, il a augmenté son horaire de repas à environ 10-12 fois par jour. Assez étonnant quand on sait que son dernier repas de la journée était à 10 heures, il a dû se réveiller à 2 heures du matin pour en forcer une autre. C’était amusant au début, mais comme vous pouvez l’imaginer, Marky Mark a commencé à en vieillir.

Heure	Repas	Description
2h30	Petit-déjeuner	Œufs, crêpes protéinées, saumon fumé, côtelettes de porc, saucisses, protéines avec un peu de beurre d’amande
5h30	Collation post-entraînement	Shake protéiné
7h30	Repas	Dinde, patates douces, épinards
10h30	Repas	Steak, légumes grillés, salade
13h00	Repas	Poisson, légumes à la vapeur, riz brun
15h30	Collation	Shake protéiné, noix, fruits
17h30	Dîner	Poulet grillé, légumes, quinoa
20h00	Collation légère	Œufs durs, légumes crus

Programme d’entrainement de Mark Wahlberg

La séance d’entraînement de Wahlberg que nous allons montrer ici portait principalement sur le rôle de Daniel Lugo dans Pain & Gain. Ironiquement, Mark déclare qu’il a fait l’entraînement le plus souvent, composé principalement des supersets et de poids lourds. Pas beaucoup de cardio pour permettre le gain rapide de muscle.
Mark s’entraine 5 fois par semaine, et se repose le mercredi et le dimanche. Ce sont des jours où son corps récupère et passe du temps avec sa famille bien-aimée.

LUNDI– pecs, triceps & abdos:

MARDI- jambes, dos & biceps

MERCREDI- Repos

JEUDI- Full Body

VENDREDI- pecs, triceps & biceps

SAMEDI- jambes, dos & abdos

Jour	Matin	Après-midi
Lundi	Développé couché avec écartés haltères : 4 séries de 8 à 12 répétitions Élévations frontales et développé incliné : 4 séries de 8 à 12 répétitions Élévations latérales avec développé décliné : 4 séries de 8 à 12 répétitions Développé militaire avec développé épaules debout : 4 séries de 8 à 12 répétitions Dips sur barres parallèles avec extensions triceps à la poulie : 4 séries de 8 à 12 répétitions Extensions triceps au-dessus de la tête avec extensions triceps couchées : 4 séries de 8 à 12 répétitions	Échauffement : étirements, foam roll, val slides, bandes élastiques McGill curl-ups : 1 série de 15 répétitions Crunchs bicyclettes : 1 série de 15 répétitions Crunchs latéraux : 1 série de 15 répétitions Hip-ups : 1 série de 15 répétitions Rotations avec medecine ball : 1 série de 15 répétitions Cardio : 30 minutes (elliptique ou tapis de course)
Mardi	Squats avant avec fentes : 4 séries de 8 à 12 répétitions Presse à cuisses avec squats sautés : 4 séries de 8 à 12 répétitions Soulevé de terre avec curls alternés : 4 séries de 8 à 12 répétitions Pompes avec tirages haltères : 4 séries de 8 à 12 répétitions Tirages latéraux avec tirages assis à la poulie : 4 séries de 8 à 12 répétitions Fentes marchées avec extensions mollets : 4 séries de 8 à 12 répétitions	Échauffement : ramp warm-up & TRX Curls biceps assis : 3 séries de 8, 6 et 10 répétitions Curls biceps haltères : 3 séries de 8, 6 et 10 répétitions Curls biceps barre : 3 séries de 8, 6 et 10 répétitions Curls biceps machine : 3 séries de 8, 6 et 10 répétitions Curls EZ bar : 3 séries de 8, 6 et 10 répétitions Curls preacher : 3 séries de 8, 6 et 10 répétitions
Mercredi	Repos
Jeudi	1er Circuit (4 tours) : Soulevé de terre : 1 série de 8 répétitions Push press : 1 série de 8 répétitions Power clean : 1 série de 8 répétitions Clean and press : 1 série de 8 répétitions Hang snatch : 1 série de 8 répétitions 2ème Circuit (4 tours) : Split squat : 1 série de 8 répétitions Développé couché barre : 1 série de 8 répétitions Tractions inversées : 1 série de 8 répétitions Soulevé de terre barre : 1 série de 8 répétitions Finisher : Curls biceps à la poulie : 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions Presse poitrine assise : 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions Élévations latérales assises : 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions Extensions triceps à la poulie : 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions Presse à jambes : 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions
Vendredi	Développé couché avec écartés haltères : 4 séries de 8 à 12 répétitions Élévations frontales et développé incliné : 4 séries de 8 à 12 répétitions Élévations latérales avec développé décliné : 4 séries de 8 à 12 répétitions Développé militaire avec développé épaules debout : 4 séries de 8 à 12 répétitions Dips sur barres parallèles avec extensions triceps à la poulie : 4 séries de 8 à 12 répétitions Extensions triceps au-dessus de la tête avec extensions triceps couchées : 4 séries de 8 à 12 répétitions	Échauffement : étirements, foam roll, val slides, bandes élastiques McGill curl-ups : 1 série de 15 répétitions Crunchs bicyclettes : 1 série de 15 répétitions Crunchs latéraux : 1 série de 15 répétitions Hip-ups : 1 série de 15 répétitions Rotations avec medecine ball : 1 série de 15 répétitions Cardio : 30 minutes (elliptique ou tapis de course)

Supersets

Vous avez peut-être remarqué que Mark fait beaucoup de supersets dans ses entraînements. Il le fait généralement lorsqu’il effectue un exercice qui incorpore plus d’un muscle, suivi d’un exercice plus isolé.

J’espère que vous avez apprécié cet article sur l’entraînement et le régime de Mark Wahlberg.

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