Programme superset musculation
Le programme superset, est l’un des méthodes d’entrainements de musculation les plus populaires. Beaucoup de sportifs procèdent à cette méthode pour deux raisons principales : La première est que le programme superset musculation est un bon moyen d’augmenter la difficulté de vos entraînements et de surcharger vos muscles pour favoriser des gains plus importants. La deuxième est qu’il est extrêmement efficace, vous pourrez donc effectuer des entraînements efficaces en moins de temps.
Alors qu’est-ce que c’est le programme superset musculation ? et qu’ils sont ces avantages ? dans cet article on va vous aider à découvrir tous ce qui concerne le programme superset musculation avant de découvrir quelques exemples de ce programme.
Le programme superset musculation ?
Le premier programme superset musculation a été popularisés par le légendaire bodybuilder Arnold Schwarzenegger dans les années 1970. Ce programme consiste à associer deux mouvements de musculation dans la même série et c’est sans un vrai temps de repos, juste le temps de passer d’un mouvement à l’autre. Certains nomment cela un bi-set quand cela est appliqué pour un même groupe musculaire, on parle plus souvent de superset quand ce sont deux mouvements différents ainsi que pour des groupes musculaires différents. À partir de ce moment, soit vous vous reposez et répétez la séquence, soit vous passez à un autre exercice. Bien que vous ayez probablement déjà effectué ce type d’entraînement sur des parties spécifiques du corps, lorsqu’il est appliqué sur un cycle complet du corps entier sur plusieurs semaines, les résultats peuvent fournir les gains solides qui vous échappent.
Les avantages du programme superset musculation
Les avantages du programme superset en musculation sont multiples :
-
Gain de temps :
On réduit la durée totale de notre séance sans pour autant perdre en efficacité, lorsqu’on enchaine des exercices sans temps de repos
-
Choque des muscles
Le deuxième avantage qui répond à l’efficacité des supersets est la capacité de cette technique à provoquer un stress musculaire. En effet, les muscles n’étant pas habitué à travailler d’une manière aussi intensive (evidement en prnenant en considération sa charge maximale) vont être boosté pour une augmentation plus efficace des fibres musculaires.
Progression de la congestion :
Le temps de travail consécutif du muscle est plus long, ce qui augmente l’occlusion musculaire et l’afflux sanguin. C’est particulièrement utile dans les situations où vous voulez renforcer l’un de vos points faibles.
Efficace pour la sèche :
L’intensité de l’entraînement permet de décaisser plus de calories et donc de diminuer plus facilement son taux de masse graisseuse. Le programme superset pour une perte de poids peut donc s’avérer une bonne méthode pour limiter la fonte musculaire.
Exemples de programme superset musculation
JOUR 1 : PECTORAUX/JAMBES/MOLLETS
| EXERCICES | SERIES | REPS | TEMPO | Récup |
| Squat guidé | 4 | 10 | 3-1-1-0 | 90 |
| Fentes | 3 | 12 | 90 | |
| Presse à cuisse | 4 | 10 | 4-0-1-0 | 90 |
| Leg extension | 3 | 12 | 3-0-1-3 | 50 |
| Développé couché | 4 | 10 | 4-1-1-0 | 90 |
| Développé incliné | 4 | 12 | 4-0-1-0 | 90 |
| Développé couché prise large | 4 | 10 | 3-0-1-0 | 60 |
| Développé couché aux haltéres | 4 | 8 | 4-1-1-0 | 50 |
| LE SOLÉAIRE | 3 | 12 | 60 | |
| Extensions assise à la machine | 3 | 10 | 60 |
JOUR 2 : EPAULES/DOS
| EXERCICES | SERIES | REPS | TEMPO | Récup |
| Elévation latérale | 4 | 10 | 3-1-1-0 | 90 |
| Développé militaire aux haltéres | 3 | 12 | 3-0-1-0 | 90 |
| Développé épaules assis aux haltéres | 3 | 10 | 3-0-1-0 | 90 |
| Oiseau à la poule | 4 | 12 | 3-0-1-3 | 60 |
| Tirage nuque derriére | 4 | 10 | 4-1-1-0 | 90 |
| Tirage nuque devant | 4 | 12 | 4-0-1-0 | 90 |
| Tirage horizontal à la poule | 4 | 10 | 3-0-1-0 | 60 |
| Soulever de terre | 3 | 12 | 4-1-1-0 | 50 |
JOUR3 : TRICEPS/BICEPS
| EXERCICES | SERIES | REPS | TEMPO | Récup |
| Curl debour avec la barre ez | 4 | 10 | 3-1-1-0 | 50 |
| Curl larry sot | 4 | 12 | 50 | |
| Curl haltére prise marteau | 4 | 10 | 3-0-1-0 | 50 |
| Extension à la poule | 4 | 12 | 3-0-1-3 | 40 |
| Extension verticale | 4 | 10 | 4-1-1-0 | 40 |
| Dips entre deux banc | 4 | 12 | 4-0-1-0 | 40 |
JOUR4 : abdos /cardio
| EXERCICES | SERIES | REPS | TEMPO | Récup |
| Contraction abdominale | 4 | 10 | 3-1-1-0 | 60 |
| crunch | 4 | 12 | 3-1-1-0 | 50 |
| Russian twist | 4 | 10 | 3-0-1-0 | 50 |
| Planche gainage | 4 | 12 | 3-0-1-3 | 40 |
| Cardio 30min | ||||
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