Programme musculation débutant
La pratique du sport, du fitness et de la musculation en particulier est une aptitude de fond de plus en plus croissante. La musculation, est quant à elle, reste une activité qui attire beaucoup de personnes qui désirent développer leur masse musculaire et gagner en force. Alors, Quel programme musculation débutant, adopter lorsqu’on est récemment inscrit en salle de sport ?
dans cet article on va partager avec vous quelques astuces en or, pour acquérir des bases solides en termes d’entraînement, pour des séances simples et efficaces. Et pour que votre programme musculation débutant vous donne de bons résultats.
Programme musculation débutant : Full-body ou bien le split-body ?
Bien choisir son type d’entrainement est primordial pour progresser, prendre du muscle, bien récupérer et transformer sa silhouette plus rapidement. Le full-body consiste à exercer tout le corps pendant la séance de musculation, en faisant deux ou trois séances complètes par semaine. Le split-body consiste à répartir les exercices sur plusieurs séances. Par exemple, lundi les pectoraux, mardi le dos…
Dans notre Programme musculation débutant on apprécie le full-body, car il permet de s’expérimenter à bon nombre d’exercices différents.
C’est à ce moment-là que vous devrez vous confronter à un large panel d’exercices différents afin d’identifier le type d’exercice qui va bien pour chaque muscle. Dans notre programme musculation débutant on ne dit pas que vous ne progresserez pas avec un entrainement split-body, mais il est plus adapté pour un débutant de faire un programme qui sollicite tous les muscles pendant la séance, plusieurs fois par semaine.
Programme musculation débutant : LE DÉROULEMENT de la séance.
Comment choisir le bon Programme musculation débutant, sans se jeter sur la première ressource numérique trouvée sur internet ? Avec les nombreuses ressources présentes sur le web, il est facile de se retrouver avec un programme inadapté pour les chercheurs d’un Programme musculation débutant. Si votre objectif est de gagner du muscle rapidement, il conviendra de choisir ; comme on l’a cité au paragraphe précèdent ; un programme Full-body.
Le programme de chaque séance doit se dérouler en 3 étapes essentielles :
L’échauffement : c’est une étape très importante dans notre programme musculation débutant il est important de lui accorder l’effort et le temps nécessaire puisque toute la séance on dépend.
L’échauffement sert notamment à élever la température corporelle, réduire le risque de blessures, augmenter les performances musculaires et prépare le système cardio-vasculaire. Notre programme musculation débutant, vous propose un échauffement qui doit être progressif et doit durer environ 10-15 minutes.
La séance de musculation : afin d’atteindre notre objectif fixé pour notre séance, il ne faut pas rester des heures en entrainement, le surentrainement nuit notre santé. Alors pour débuter en musculation, on vous conseille de Compter entre 45 minutes et 1h pour la séance, 4 fois par semaine afin d’avoir un certain temps de récupération entre les séances et de permettre aux muscles de se remettre des efforts subis.
Les étirements : cette étape permet de diminuer les courbatures et de garder de la mobilité articulaire, c’est une phase très importante qui permet la bonne récupération, à ne pas négliger lors de ta séance.
Programme musculation débutant
On vous propose un programme pour gagner de la masse musculaire, spécialement conçu pour les débutants. Ce programme musculation peut être effectuer 4 fois par semaine. Temps de repos entre les séries fixé à 1 minute.
LE PROGRAMME
| Jour de la semaine | Muscles travaillés |
| Jour 1 | Pectoraux / abdos |
| Jour 2 | Dos / abdos |
| Jour 3 | Repos |
| Jour 4 | Cuisses / Mollets |
| Jour 5 | Biceps / Triceps |
| Jour 6 et 7 | Repos |
Séance 1 : Pectoraux / Abdos
| Exercices | Nombre de séries |
| Développé couché | 4 x 15-10-10 |
| Développé incliné | 3 x 10 |
| Poulie vis à vis | 3 x 12 |
| Crunch | 5 x max |
| Crunchs twistés | 3 x max |
Séance 2 : Dos/ Abdos
| Exercices | Nombre de séries |
| Tirage vertical devant | 4 x 15-10-10 |
| Tirage nuque | 3 x 10 |
| Rowing assis | 3 x 10 |
| les obliques | 5 x max |
| gainage | 3 x max |
Séance 3 : Cuisses /Mollets
| Exercices | Nombre de séries |
| Squats | 4 x 12 |
| Presse | 3 x 10 |
| Soulevé de terre jambes tendues(barre à vide) | 3 x 10 |
| Presse debout (mollets) | 4 x 15 |
Séance 4 : Biceps / Triceps
| Exercices | Nombre de séries |
| Curl barre EZ | 4 x 10 |
| Curls haltères alternés | 3 x 10 |
| Extension barre front | 4 x 10 |
| Dips entre 2 bancs | 3 x max |
Ce programme de musculation contient suffisamment d’exercices et de séries ; il est inutile d’en rajouter ! En musculation, il faut privilégier la qualité à la quantité. Contentez-vous de progresser d’une séance à l’autre sur ces exercices de base et les résultats seront au rendez-vous.
Combien de temps pour atteindre mes objectifs?
Il est conseillé de suivre ce même programme sur 3 à 4 mois avant de passer à un objectif plus précis.
Pour résumer :
Le proverbe dit « tout vient à point à qui sait attendre », et c’est ce qui vous permettra de s’améliorer en toute sureté. Et surtout ne négligez pas le repos et la récupération, séparez vos entrainements et n’oubliez pas que c’est pendant le sommeil que le corps se rétablit.
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