Programme musculation 4 jours par semaine gratuit

Programme musculation 4 jours par semaine : un guide complet pour progresser efficacement

Vous cherchez un programme musculation 4 jours par semaine pour maximiser vos résultats tout en laissant le temps à votre corps de récupérer ? Vous êtes au bon endroit. En effet, un entraînement réparti sur 4 jours est un excellent compromis pour se muscler efficacement tout en optimisant votre repos. Découvrez dans cet article comment structurer vos séances, ainsi que des conseils essentiels pour améliorer votre mode de vie, votre alimentation et votre récupération.

4 séances de musculation : est-ce suffisantes?

Pour beaucoup d’amateurs de musculation, s’entraîner tous les jours peut sembler idéal. Pourtant, il est important de se rappeler que la récupération joue un rôle crucial dans le développement musculaire. Un programme de musculation 4 jours par semaine est un excellent compromis, car il permet de solliciter tous les groupes musculaires de manière optimale, tout en préservant des jours de repos pour favoriser la croissance et la régénération.

Un entraînement de 4 jours vous permet de maintenir un équilibre entre les muscles agonistes et antagonistes. Cette stratégie garantit un développement harmonieux et vous aide à éviter les déséquilibres. De plus, une séance supplémentaire peut être ajoutée pour insister sur un groupe musculaire spécifique, comme un point faible que vous souhaitez améliorer.

La musculation pour améliorer son mode de vie

Au-delà de la fréquence d’entraînement, un mode de vie sain est tout aussi crucial pour atteindre vos objectifs en musculation. Chaque aspect de votre quotidien – que ce soit l’alimentation, l’hydratation ou le sommeil – influence vos performances et vos résultats.

Programme musculation 4 jours par semaine :

Lundi : Pectoraux et biceps

Pectoraux :

1. Le développé couché: 4 séries de 10 répétitions.
2. Le développé incliné: 4 séries de 10 répétitions.
3. Dips : 4 séries de 10 répétitions.
4. Le développé décliné: 4 séries de 10 répétitions.
5. Pull-over avec haltère : 4 séries de 10 répétitions.
6. Les écartés avec haltères: 4 séries de 10 répétitions.

Biceps :

1. Curl à la barre EZ : 4 séries de 10 répétitions.
2. Curl incliné avec haltères : 4 séries de 10 répétitions.
3. Curl marteau : 4 séries de 10 répétitions.

 

Mardi : Dos et Triceps

Dos :

1. Tractions à la barre fixe : 4 séries de 10 répétitions.
2. Le tirage vertical : 4 séries de 10 répétitions
3. Le tirage horizontal : 4 séries de 10 répétitions
4. Rowing à la barre T : 4 séries de 10 répétitions.
5. Pulldown à la machine : 4 séries de 10 répétitions.
6. Soulevé de terre : 4 séries de 10 répétitions.

Triceps :

1. Triceps dips : 4 séries de 10 répétitions.
2. Triceps pushdown : 4 séries de 10 répétitions.
3. Triceps kickbacks : 4 séries de 10 répétitions.

Mercredi : Repos

Profitez de cette journée pour permettre à vos muscles de récupérer. Assurez-vous de bien vous hydrater et de manger équilibré pour favoriser la récupération musculaire.

Jeudi : Jambes

1. Squats : 4 séries de 10 répétitions.
2. Leg press : 4 séries de 10 répétitions.
3. Extensions de quadriceps : 4 séries de 10 répétitions.
4. Leg curls : 4 séries de 10 répétitions.
5. Mollets debout : 4 séries de 10 répétitions.
6. Mollets assis : 4 séries de 10 répétitions.

Vendredi : Épaules et Abdos

Épaules :

1. Press militaire (Shoulder Press)

• Répétitions : 3 séries de 8 à 10 répétitions.

2. Élévations latérales (Lateral Raises)

• Répétitions : 3 séries de 12 à 15 répétitions.

3. Élévations frontales (Front Raises)

• Répétitions : 3 séries de 12 à 15 répétitions.

4. Oiseau (Bent-Over Lateral Raises)

• Répétitions : 3 séries de 10 à 12 répétitions.

5. Shrugs (Haussement d’épaules)

• • Répétitions : 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Abdominaux :

1. Crunchs : 3 séries de 15 à 20 répétitions.
2. Plank (Gainage) : 3 séries de 30 secondes à 1 minute.
3. Mountain Climbers : 3 séries de 20 répétitions pour chaque jambe.
4. Russian Twists : 3 séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté.

Programme musculation 4 jours par semaine : La nutrition et l’hydratation

Une alimentation équilibrée est la clé pour atteindre vos objectifs en musculation, que ce soit pour prendre de la masse musculaire ou affiner votre silhouette. Privilégiez des sources de protéines de qualité, car elles sont essentielles pour la reconstruction des fibres musculaires. En règle générale, il est conseillé de consommer environ 2g de protéines par kilo de poids corporel.

Les lipides doivent également faire partie de votre alimentation à raison d’1g par kilo de poids corporel, tandis que les glucides doivent être ajustés selon vos objectifs spécifiques (prise de masse ou sèche). Ne négligez pas l’hydratation : boire au moins 1,5 litre d’eau par jour est nécessaire pour maintenir vos fonctions corporelles à leur meilleur niveau.

Récupération

La récupération est un élément souvent sous-estimé, mais elle est essentielle pour des gains musculaires optimaux. Elle englobe le sommeil, le repos entre les séances, et la régénération musculaire. Il est recommandé de dormir entre 7 et 9 heures par nuit pour favoriser la réparation des fibres musculaires et maximiser vos résultats. Malheureusement, beaucoup de personnes dorment moins, ce qui peut affecter négativement leurs performances en salle de sport.

Entre deux séances de musculation, laissez au moins 24 heures de repos à chaque groupe musculaire travaillé. Cela permet à vos muscles de se réparer et de se renforcer avant de les solliciter à nouveau.

Compléments alimentaires

Les compléments alimentaires sont des alliés précieux pour atteindre vos objectifs plus rapidement. Parmi les plus populaires, la whey protéine est idéale pour combler vos besoins quotidiens en protéines. D’autres compléments, tels que la créatine, peuvent aider à augmenter vos réserves d’énergie pendant vos séances, tandis que la mélatonine ou le magnésium peuvent favoriser un meilleur sommeil et donc une récupération optimale.

En intégrant ces conseils à votre programme musculation 4 jours par semaine, vous serez mieux préparé à atteindre vos objectifs physiques et à améliorer vos performances à long terme.

Si vous avez pas trop temps et êtes à la recherche d’un programme d’entraînement efficace de 4 séances pour sculpter votre corps, nous vous recommandons notre guide de musculation complet . Ce programme cible différentes zones musculaires tout au long de la semaine, vous permettant ainsi de travailler de manière équilibrée. Suivez le guide pour maximiser vos résultats !

Ce programme vous aidera à développer votre masse musculaire. Assurez-vous de bien vous échauffer avant chaque séance et de vous étirer après pour éviter les blessures. L’hydratation et une alimentation équilibrée sont essentielles pour maximiser vos progrès. Allez de l’avant et relevez le défi ! 

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