Programme d’entraînement prise de masse efficace 2025

La prise de masse musculaire est une étape cruciale pour toutes les personnes qui souhaitent gagner du volume, améliorer leur force et sculpter leur corps. Cependant, réussir une prise de masse ne se limite pas à manger plus : il s’agit d’un processus précis qui repose sur un programme d’entraînement structuré, une alimentation adaptée et une récupération optimale.

Comprendre les bases de la prise de masse

La prise de masse consiste à créer un surplus calorique contrôlé, c’est-à-dire consommer plus de calories que ton corps n’en dépense, afin de favoriser la croissance musculaire. Ce surplus doit être accompagné d’un entraînement intensif et progressif, pour diriger l’excédent énergétique vers les muscles plutôt que vers la graisse.

On distingue deux approches :

• La prise de masse propre (lean bulk) : le surplus est modéré et basé sur des aliments de qualité pour limiter la prise de graisse.
• La prise de masse “sale” (dirty bulk) : le surplus est important, mais provoque souvent un gain de graisse excessif.

Pour la majorité des pratiquants, la prise de masse propre est la meilleure option, car elle facilite la future sèche musculaire et préserve une bonne condition physique.

Phase de prise de masse : misez sur les mouvements de base

Pour une prise de masse musculaire efficace, les mouvements de base sont incontournables. Ce sont des exercices polyarticulaires qui sollicitent plusieurs articulations et groupes musculaires simultanément, permettant ainsi un développement harmonieux et rapide.

Ces mouvements sont essentiels car ils créent un environnement anabolique optimal, favorisant la synthèse protéique et la croissance musculaire. Ils stimulent notamment la sécrétion naturelle de testostérone, d’hormone de croissance, ainsi que d’hormones thyroïdiennes et d’insuline — tous facteurs clés pour la construction musculaire.

Dans votre programme d’entraînement pour prise de masse, chaque groupe musculaire doit inclure au moins un mouvement de base polyarticulaire. Voici les plus importants, avec des conseils pour les exécuter correctement.

1. Les pectoraux : le Développé Couché

Le développé couché barre est l’exercice de base incontournable pour développer la masse des pectoraux. Il sollicite principalement la portion médiane du grand pectoral, tout en impliquant les épaules et les triceps.

Astuces pour un développé couché efficace :

• Placez vos pieds fermement au sol ou sur le banc selon votre confort, pour assurer un appui stable.
• Écartez vos mains naturellement sous la barre, sans trop les serrer ni les écarter.
• Descendez la barre jusqu’à frôler le bas des pectoraux, puis remontez en gardant la tête fixe et les pieds immobiles.

Le développé couché doit figurer dans tout programme musculation débutant ou avancé pour maximiser la prise de masse du haut du corps.

2. Les dorsaux : Soulevé de Terre et Rowing Barre

Soulevé de terre

Le soulevé de terre est un mouvement fondamental pour développer la chaîne postérieure : fessiers, lombaires, grand dorsal et trapèzes. Il améliore la force globale et joue un rôle clé dans la prise de masse.

Astuces :

• Utilisez de préférence des chaussures à semelle dure ou d’haltérophilie.
• Positionnez vos pieds à la largeur des épaules.
• Gardez le dos droit et la tête dans l’alignement de la colonne.
• Poussez sur les talons pour remonter la barre jusqu’à hauteur des cuisses, puis redescendez doucement.

Rowing barre buste penché

Cet exercice cible principalement les dorsaux, rhomboïdes, trapèzes, biceps et lombaires. Il développe l’épaisseur du dos et complète parfaitement le soulevé de terre.

Astuces :

• Maintenez le dos droit pendant toute l’exécution.
• Ramenez la barre vers le bas des abdominaux en tirant les coudes vers l’arrière.
• Redescendez la barre jusqu’à hauteur des cuisses avant de remonter.

💡 Pour ces deux exercices, l’utilisation de sangles de tirage et d’une ceinture de musculation est recommandée.

Adaptez votre programme d’entraînement à votre niveau

Pour maximiser vos résultats en prise de masse musculaire, il est essentiel d’adapter votre programme d’entraînement à votre niveau. WikiFit vous propose des programmes spécifiques pour la prise de masse, conçus pour vous aider à progresser efficacement, que vous soyez débutant, intermédiaire ou avancé.

Voici les principales règles à suivre pour un entraînement optimal :

• Planifiez 4 ou 5 séances par semaine afin de permettre à vos muscles de récupérer tout en stimulant la croissance.
• Évitez de travailler plus de deux jours consécutifs : alternez deux jours d’entraînement et un jour de repos pour une récupération optimale.
• Échauffez-vous systématiquement : commencez par 5 minutes de cardio léger (vélo, tapis, rameur), puis réalisez un échauffement spécifique du groupe musculaire ciblé.
• Ne sollicitez pas le même groupe musculaire plus d’une fois par semaine afin d’éviter le surmenage et favoriser la récupération musculaire.
• Respectez les temps de récupération entre les séries, généralement entre 60 et 120 secondes selon l’intensité de l’exercice.
• Utilisez un équipement adapté : ceinture de musculation, sangles, chronomètre… pour améliorer la sécurité et l’efficacité de vos séances.
• Tenez un carnet d’entraînement : notez vos charges, répétitions et sensations pour suivre vos progrès et ajuster votre programme.

💡 En suivant ces principes, vous optimiserez vos entraînements et favoriserez une prise de masse efficace et durable.

Programme d’entrainement prise de masse 4 jours par semaine ( débutant )

Le Full Body est idéal pour les débutants ou ceux qui manquent de temps.
Chaque séance sollicite tout le corps, ce qui permet d’apprendre les bons mouvements et de progresser rapidement.

Répartition sur la semaine

• Lundi : Pectoraux & Triceps
• Mardi : Dos & Biceps
• Mercredi : Jambes & Abdominaux
• Jeudi : Repos ou activité légère
• Vendredi : Épaules & Trapèzes
• Samedi : Repos ou activité légère
• Dimanche : Repos complet

Lundi – Pectoraux & Triceps

Exercice	Séries	Répétitions	Repos
Développé couché barre	4	8-10	1’30 »
Développé incliné haltères	3	8-10	1’30 »
Écarté couché à la machine	3	10-12	1’30 »
Dips assistés	3	8-10	1’30 »
Extension triceps à la poulie	3	10-12	1’30 »

Mardi – Dos & Biceps

Exercice	Séries	Répétitions	Repos
Tractions assistées	4	6-8	1’30 »
Rowing barre	4	8-10	1’30 »
Tirage horizontal à la poulie	3	8-10	1’30 »
Curl barre	3	10-12	1’30 »
Curl incliné haltères	3	10-12	1’30 »

Mercredi – Jambes & Abdominaux

Exercice	Séries	Répétitions	Repos
Squat barre	4	8-10	2′
Presse à cuisses	4	10-12	2′
Fentes marchées	3	10-12/jambe	1’30 »
Leg curl allongé	3	10-12	1’30 »
Crunchs	3	15-20	1′

Vendredi – Épaules & Trapèzes

Exercice	Séries	Répétitions	Repos
Développé militaire haltères	4	8-10	1’30 »
Élévations latérales	3	10-12	1’30 »
Oiseau (élévations postérieures)	3	10-12	1’30 »
Rowing menton	3	8-10	1’30 »
Shrugs (haussements d’épaules)	3	12-15	1’30 »

Programme d’entrainement prise de masse 5 jours (avancé)

Le Split 5 jours s’adresse aux pratiquants confirmés.
Chaque séance cible un groupe musculaire spécifique, favorisant un volume d’entraînement maximal.

Répartition de la semaine

• Lundi : Pectoraux
• Mardi : Dos
• Mercredi : Jambes
• Jeudi : Épaules
• Vendredi : Bras
• Samedi & Dimanche : Repos

Lundi – Pectoraux

Exercice	Séries	Répétitions	Repos
Développé couché barre	5	6-8	2’
Développé incliné haltères	4	8-10	1’30″
Écarté couché avec haltères	4	10-12	1’30″
Développé décliné barre	4	8-10	1’30″
Pompes lestées	3	12-15	1’

Mardi – Dos

Exercice	Séries	Répétitions	Repos
Tractions pronation lestées	4	6-8	2’
Rowing barre	4	8-10	1’30″
Tirage horizontal poulie	4	8-10	1’30″
Soulevé de terre	4	6-8	2’
Pull-over haltère	3	10-12	1’30″

Mercredi – Jambes

Exercice	Séries	Répétitions	Repos
Squat barre	5	6-8	2’
Presse à cuisses	4	8-10	1’30″
Fentes marchées	4	10-12/jambe	1’30″
Leg curl allongé	4	10-12	1’30″
Mollets debout	5	15-20	1’

Jeudi – Épaules

Exercice	Séries	Répétitions	Repos
Développé militaire barre ou haltères	4	6-8	2’
Élévations latérales haltères	4	10-12	1’30″
Oiseau (élévations postérieures)	4	10-12	1’30″
Rowing menton	4	8-10	1’30″
Shrugs	4	12-15	1’

Vendredi – Bras (Biceps & Triceps)

Exercice	Séries	Répétitions	Repos
Curl barre droite	4	8-10	1’30″
Curl incliné haltères	4	10-12	1’30″
Curl marteau	4	8-10	1’30″
Développé couché prise serrée	4	6-8	1’30″
Extension triceps à la poulie	4	10-12	1’30″
Dips lestés	3	10-12	1’30″

Conseils pour maximiser la prise de masse :

• Échauffement : 10 minutes de cardio léger + mobilisation articulaire avant chaque séance.
• Tempo d’exécution : 2 sec montée / 3 sec descente pour maximiser la tension musculaire.
• Progression : augmenter les charges toutes les 2 semaines lorsque le nombre maximum de répétitions est atteint.
• Nutrition : maintenir un surplus calorique propre avec une alimentation riche en protéines et glucides complexes.
• Récupération : dormir au moins 7 à 8 heures par nuit.
• Hydratation : boire 2 à 3 litres d’eau par jour.