Les séries dégressives ou dropset | Plus des performances et résultats
Tout sur les séries dégressives ou dropset
Après vous avoir expliqué la notion des répétitions négatives et ses avantages , abordons maintenant les séries dégressives en musculation.
on peut augmenter de deux façons l’intensité du travail musculaire : Soit en ajoutant du poids, soit en diminuant la charge mais en augmentant le nombre de répétitions. Le but étant d’épuiser le muscle en terminant l’exercice sans pouvoir faire une répétition supplémentaire. L’entraînement en série dégressives permet de prolonger le temps de travail du muscle et donc de stimuler le développement musculaire pour obtenir de meilleur résultat.
Le principe des séries dégressives ou dropset en musculation
Un entrainement en dégressif à pour objectif de pousser le muscle dans ses derniers retranchements, de s’entrainer plus loin que l’échec musculaire classique.
Une série dégressive consiste à décharger rapidement sa barre et à continuer sa série. Par exemple, faire 10×100 kg au Développé couché enchainé avec 10×80 kg, cela constituant une série , On peut encore décharger sa barre et continuer…
Si l’on veut travailler sa force, on diminuera les charges de 2 à 5%. En revanche, pour améliorer son développement musculaire et favoriser l’hypertrophie, on réduira les charges de 10 à 30% entre deux séries sans pause.
Pourquoi faire des séries dégressives ?
Avantages des séries dégressives ou dropset
comme n’importe quelles techniques d’intensifications en musculation. Ses avantages sont une meilleure congestion, des séances plus courtes, La stimulation sur la croissance musculaire est donc plus importante, car le stress produit sur le muscle est bien plus grand.
C’est donc une très bonne méthode pour prendre du muscle, mais à deux conditions :
– Il ne faut pas en abuser, c’est une technique très fatigante
– La récupération doit être suffisante.
Le drop set est-il fait pour vous ?
Si vous débutez en musculation, il n’est pas indispensable d’intégrer des techniques d’intensification comme le drop set. Priorisez plutôt une exécution parfaite, une surcharge progressive, ainsi qu’une régularité et une intensité optimales. Ces éléments auront un impact bien plus significatif sur votre progression musculaire. N’oubliez pas non plus l’importance d’un sommeil de qualité, d’une alimentation équilibrée et d’un choix judicieux de compléments alimentaires.
En revanche, une fois un niveau intermédiaire atteint, avec des bases solides, une alimentation maîtrisée et des exercices bien exécutés, le drop set peut devenir un atout. Il vous aidera à dépasser un palier et à surmonter une phase de stagnation. En somme, dès lors que vous maîtrisez les fondamentaux de la musculation, vous pouvez envisager l’intégration de techniques d’intensification pour continuer à progresser.
Comment réaliser une série dégressive ou dropset?
La technique consiste à effectuer 3 ou 4 séries en commençant avec une charge lourde, environ 80 % de votre 1RM (une répétition maximale), et une fois que vous atteignez l’échec musculaire, vous réduisez la charge de 20 % et enchaînez immédiatement avec la deuxième série, sans prendre de repos, jusqu’à l’échec à nouveau. Ce processus est répété pour la troisième et éventuellement la quatrième série.
Les temps de repos entre les séries sont courts, généralement de 10 à 20 secondes maximum. Cela correspond à peu près au temps nécessaire pour ajuster la charge si vous n’utilisez pas une machine à plaques avec un réglage rapide.
Comment faire une série en dégressif ?
Voici un exemple concret de série dégressive :
1. Commencez avec un maximum de répétitions à 70 kg.
2. Ensuite, réduisez la charge à 55 kg et effectuez autant de répétitions que possible.
3. Diminuez encore la charge à 40 kg et continuez jusqu’à l’échec.
4. Enfin, réduisez la charge à 30 kg et faites autant de répétitions que possible.
Cette méthode permet de fatiguer progressivement les muscles tout en maintenant une intensité élevée tout au long de l’exercice.
Enfin Comme les autres techniques d’intensification, vous devrez recourir à cette méthode qu’occasionnellement. Rappelez-vous que pour prendre du muscle, il faut sans cesse changer de stimulation pour obliger le muscle à s’adapter et donc à se développer. En ne changeant pas d’entraînement, les muscles s’habituent au travail demander et ne grossissent plus.
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