Souvent négligés, mais d’une importance capitale, les avant-bras sont essentiels pour une prise ferme et une préhension solide. Muscler ces muscles est non seulement facile mais aussi crucial. Voici 7 exercices proposés par les Cercles de la Forme pour développer vos avant bras.
Pourquoi muscler ses avant bras ?
Les avant-bras sont constitués de quatre muscles principaux :
1. Muscle supinateur : Permet de tourner la main vers le haut.
2. Muscle court extenseur radial du carpe : Facilite l’extension et l’écartement de la main.
3. Muscle long extenseur radial du carpe : Permet l’extension et le repli de la main sur l’avant-bras.
4. Muscle brachio-radial : Permet de fléchir le coude.
Renforcer les avant bras est essentiel pour soulever des charges lourdes et maximiser l’efficacité des biceps. Ils jouent un rôle de soutien lors d’activités comme l’escalade, le tennis ou les épreuves de force, où une poigne solide est cruciale. Dans la vie quotidienne, des avant bras puissants sont également très bénéfiques.
Les Exercices pour Muscler ses Avant bras
1. Curl marteau
Le Hammer Curl cible le muscle brachial.
– Position : Debout, bras le long du corps, haltères en main, paumes tournées vers les cuisses. Fléchissez uniquement les avant-bras.
– À éviter : Mouvement de balancier, charges trop lourdes, coudes éloignés du corps.
2. Soulevé de terre
Le Deadlift engage fortement les avant-bras et d’autres muscles.
– Position : Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, barre ou haltères en main. Descendez avec le dos droit jusqu’au tibia, puis remontez lentement.
– À éviter : Dos creusé, tirer avec les bras, mouvements de squat.
3. Tractions
Exercice technique qui sollicite fortement les avant-bras.
– Position : Mains sur la barre de traction, hissez le corps pour amener le menton au-dessus de la barre.
– À éviter : Poids additionnels trop rapidement, technique négligée, descente rapide.
4. Marche du fermier
La Farmer Walk est excellente pour la tension musculaire.
– Position : Debout, charges en main, marchez sur une dizaine de mètres.
– À éviter : Hausser les épaules, charges trop légères, muscles stabilisateurs non sollicités.
5. Pompes sur les doigts
Les pompes sur les doigts renforcent les muscles des avant-bras et des mains.
– Position : Position de pompe, doigts tendus. Fléchissez et tendez les doigts.
– À éviter : Échauffement négligé, mauvais placement des mains, doigts insuffisamment écartés.
6. Flexion des poignets
Stimule le muscle fléchisseur du poignet.
– Position : Avant-bras sur les cuisses ou un banc, barre en main. Flexion des poignets vers l’avant puis retour à la position initiale.
– À éviter : Se pencher en avant, séries trop courtes, mouvements rapides.
À quelle fréquence devez-vous faire des exercices pour les avant bras ?
La musculation des avant-bras ne doit pas nécessairement être votre priorité à la salle de sport.
Il n’est pas indispensable de se focaliser excessivement sur les avant-bras et de leur consacrer des heures d’entraînement. « Il y a bien d’autres choses à faire pour se dépasser ».
Cependant, si vous cherchez à améliorer la résistance de vos avant-bras, Ocho précise que vous pouvez effectuer ces exercices presque tous les jours. « Vous pouvez faire ces exercices sur votre canapé », indique-t-il. « Tout simplement. »
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