Comment s’entraîner pendant le Ramadan ? | Le guide complet
Comment s’entraîner pendant le Ramadan?
Comment s’entraîner pendant le Ramadan ? Comme chaque année, vous serez plusieurs milliers de pratiquants de la musculation à faire le Ramadan. Pour t’aider pendant cette période de jeûne, on va essayer de te donner de nombreux conseils afin de gérer au mieux ton alimentation et tes entraînements de sport.
Les conséquences du mois de Ramadan sur les muscles :
Le catabolisme musculaire
Le ramadan engendre automatiquement un catabolisme musculaire : Manque d’énergie et perte de muscle peuvent donc arriver, ce qui n’est pas idéal pour bien s’entrainer. Au cours du jeûne, le taux de sucre dans le sang (glycémie) diminue et le corps utilise dans un premier temps le glycogène présent dans le foie et les muscles pour maintenir une glycémie stable. Lorsque ces stocks de glycémie sont épuisés, l’organisme commence alors à puiser ses réserves dans les protéines musculaires ainsi que le gras (acides gras).
Qu’en est-il de la déshydratation ?
L’entraînement, le jeune et la période estivale sont des facteurs aggravants pour la déshydratation. Le sport et les séances de musculation entraînent généralement une perte hydrique importante.
La mauvaise hydratation causée par le jeune n’est pas sans conséquence pour l’organisme : diminution des performances, douleurs musculaires et tendineuses.
Ceci peut bien sûr être évité grâce à un entraînement adapté…
Comment s’entraîner pendant le Ramadan ?
Les entraînements ne sont, en aucun cas interdits, lors du mois de jeûne. Les médecins sont unanimes sur ce point. Il faut tout simplement savoir à quel moment, comment et combien de temps pratiquer votre activité physique. C’est pourquoi ils donnent des recommandations utiles à tous les sportifs professionnels ou débutants. Il serait bienséant de s’inspirer de leurs avis pour éviter de mettre votre santé en péril. Que conseillent ils sur le moment de l’entraînement ?
Plusieurs possibilités s’offrent au sportif jeûneur en fonction de son emploi du temps : Vous pouvez choisir de vous entraîner très top le matin ou bien le faire après le coucher du soleil. Vous pouvez aussi vous entrainer juste avant la rupture du jeûne. Il y a des avantages et des inconvénients dans chacun des cas. Par exemple, imaginez-vous en train de faire du sport entre 3 heures et 4 heures du matin en été. Pratiquer une activité physique à une pareille heure peut sembler difficile, voire impossible pour de nombreuses personnes.
Raison pour laquelle une grande majorité de sportifs préfère s’entraîner après le coucher du soleil. Mais, évitez les entraînements trop durs et longs. Ce n’est pas en agissant ainsi qu’on va améliorer ses performances. C’est plutôt l’effet contraire escompté qui se produira. Il vaut mieux s’entraîner en douceur sans trop forcer.
Laisser le cardio de côté pendant tout le mois. En effet, il te fera beaucoup transpirer et ton corps ne peut pas se permettre : ton corps sera déjà très déshydraté. Par ailleurs, il y a rien de pire que le cardio pendant un jeûne : c’est le meilleur moyen de vider toutes ses réserves d’énergies.
Vous pouvez raccourcir vos entrainement à 20, 30 minutes ou 45 minutes maximum au lieu des 1h00, 1h30 voire pour certains 2h00 d’entrainement habituels. Dans le cadre d’une entrainement de 20 à 30 minutes, il est possible de l’envisager juste avant la rupture du jeûne, à condition d’y aller en douceur. Toutefois il sera difficile d’obtenir un entrainement optimal en terme de force et d’endurance en raison des risques de blessures aussi bien que du manque d’énergie lié au jeûne.
Le meilleur moment pour s’entraîner serait une heure ou deux avant de rompre le jeûne. L’Iftar deviendra ton repas post-entraînement qui reconstituera les réserves de glycogènes appauvris suite à l’entraînement.
Exemple de programme d’entraînement de musculation pendant le Ramadan
Le programme d’entraînement de musculation pendant le Ramadan est à adapter en fonction de votre morphologie.
Programme d’Entraînement pour le Mois de Ramadan
Jour 1 : Pectoraux, Épaules, Biceps
| Exercice | Séries x Répétitions |
|---|---|
| Développé couché | 3×6-10 |
| Développé incliné avec haltères | 3×6-10 |
| Élévation latérale avec haltères | 3×12-15 |
| Curl allongé à la poulie basse | 3×8-12 |
| Curl allongé à la poulie haute | 2×8-12 |
| Enroulement de bassin | 3×12-15 |
Jour 3 : Cuisses, Mollets
| Exercice | Séries x Répétitions |
|---|---|
| Squat avant | 3×6-10 |
| Presse à cuisses à l’horizontale | 3×6-10 |
| Leg curl assis | 3×8-12 |
| Mollets debout à une jambe | 3×10-15 |
| Gainage abdominal | 3×30’’ |
Jour 5 : Dos, Épaules, Triceps
| Exercice | Séries x Répétitions |
|---|---|
| Traction à la poulie haute devant en prise large | 3×6-10 |
| Rowing à la T-bar | 3×6-10 |
| Oiseau à la poulie vis-à-vis haute | 3×10-15 |
| Dips prise serrée | 3×8-12 |
| Extension des triceps à la poulie en pronation | 2×8-12 |
| Crunch à la poulie haute | 3×12-15 |
La nutrition pendant le ramadan :
Diététique et Ramadan : Adapter son alimentation à ses objectifs
Étant donné que vous ne pouvez pas manger tant qu’il fait jour, suivre un programme alimentaire prise de masse Ramadan ou un programme alimentaire sèche Ramadan nécessite quelques ajustements. La diète culturiste habituelle comprenant 4 à 5 repas par jour, le Ramadan offre une opportunité intéressante pour ceux qui souhaitent entamer un programme Ramadan régime et réduire leur apport calorique.
Lorsqu’on ne mange que deux fois par jour, il est plus simple de créer un déficit calorique. En revanche, si votre objectif est de maintenir ou prendre du poids, cela peut s’avérer plus compliqué. Nous allons voir un exemple concret plus bas.
Adapter son programme alimentaire pendant le Ramadan
L’idéal est de regrouper ses repas. Si vous aviez l’habitude de manger 4 fois par jour, fusionnez-les en 2 repas et ajustez vos apports, notamment en réduisant les glucides si votre objectif est la sèche (voir notre article sur le programme alimentaire sèche Ramadan pour plus de détails). Si vous faisiez plus de repas, appliquez la même méthode.
Ainsi, vous mangerez à la rupture du jeûne le soir et juste avant l’aube, avant de reprendre le jeûne. Il faudra donc prévoir un réveil matinal pour optimiser votre nutrition et maximiser vos résultats.
Mythe sur l’assimilation des protéines
Oubliez les idées reçues selon lesquelles on ne peut assimiler que 35 g de protéines toutes les trois heures. Après une longue période de jeûne, le corps est plus apte à absorber les nutriments, tout comme après un entraînement intense.
Cependant, si vous avez du mal à consommer assez de calories, notamment si vous mangez habituellement plus de 3000 kcal par jour et ne souhaitez pas perdre de poids, les suppléments peuvent être une aide précieuse. Les gainers comme le Jumbo Professional permettent d’augmenter facilement l’apport calorique sous une forme liquide, plus facile à digérer que des repas solides.
Que vous suiviez un programme alimentaire prise de masse Ramadan ou un programme Ramadan régime, l’essentiel est d’adapter votre alimentation à votre objectif et d’optimiser la qualité de vos repas malgré le jeûne.
Exemple de programme alimentaire pendant le Ramadan
Exemple de diète pendant le Ramadan
N’oubliez pas que la diète est à adapter en fonction de soi, de ses goûts… Consultez nos articles de la rubrique Diététique et Ramadan pour plus d’informations.
Diète pour maintenir sa masse musculaire pendant le Ramadan
| Horaire | Repas |
|---|---|
| 22h30 |
Chorba 200 g d’agneau 120 g de semoule semi-complète (pesée avant cuisson) 50 g de pain 200 g de tajine de légumes 2 cuillères à soupe d’huile d’olive 100 g de Jumbo Professionnal (dilué dans de l’eau) |
| 4h30 |
200 g de bœuf maigre 100 g de semoule semi-complète (pesée avant cuisson) 50 g de pain 200 g de tajine de légumes 2 cuillères à soupe d’huile d’olive 100 g de Jumbo Professionnal (dilué dans de l’eau) |
Diète pour sécher pendant le Ramadan
| Horaire | Repas |
|---|---|
| 22h30 |
Chorba 200 g de poulet 100 g de semoule semi-complète (pesée avant cuisson) 200 g de tajine de légumes 2 cuillères à soupe d’huile d’olive 20 g d’Uber Milk + 5 g de BCAA Xpress |
| 4h30 |
200 g d’agneau 80 g de semoule semi-complète (pesée avant cuisson) 200 g de tajine de légumes 2 cuillères à soupe d’huile d’olive 20 g d’Uber Milk + 5 g de BCAA Xpress |
Quels sont les aliments à éviter pendant le ramadan ?
Les Légumes et fruits en trop grande quantité et mal assaisonnés car ils prennent beaucoup de place dans l’estomac et coupe l’appétit rapidement. Ils doivent cependant être présents dans tes ration pour les vitamines et les minéraux.
Les sodas, fast-food, chips, snacks sont certes des bombes caloriques mais ils ne sont pas d’une qualité optimale pour ton organisme et tes muscles exigeant !
et voila on est arrivé à la fin de cet article , en espérant vous avoir aidée , RAMADAN KARIM
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