Exemple de programme alimentaire sèche femme

Quelle alimentation pour prendre du muscle femme ?

Programme alimentaire sèche femme : Si votre objectif est de perdre de la graisse, il sera nécessaire de manger avec un déficit calorique. Si vous souhaitez gagner du muscle, augmentez votre apport calorique d’au moins 200 kcal au-dessus de votre maintenance. Mangez au moins 3 repas par jour avec suffisamment de protéines (1,5g/kg de poids corporel), de lipides (1 à 1,5g/kg) et de glucides. Privilégiez des aliments de qualité : protéines (viande, poisson, œufs), bonnes graisses (huile d’olive, avocat, saumon) et glucides à faible IG (légumineuses, riz complet, flocons d’avoine). Faites-vous plaisir de temps en temps.

Programme alimentaire séche femme gratuit

7h00
2 blancs d’œufs
30 g de saucisse de dinde
un demi-bol de flocons d’avoine
1 cuillère à soupe d’huile

10h00
30 g de poulet
15 noix de pécan
une demi-pomme

12h00
85 g de poulet
3 cuillères à soupe d’huile
une demi-tasse de petits pois
2 tasses de légumes crus

15h00
1 avocat
10 raisins

19h00
130 g de poisson
1 cuillère à soupe d’huile
75 g de patates douces
1 tasse d’épinards cuits

21h00
2 cuillères à café de beurre de noix de cajou

On notera la répartition en plusieurs petits « repas » dans la journée et l’importance des protéines (au petit-déjeuner, blancs d’œuf, dinde, à 10h00 poulet, au déjeuner poulet, à 19h00 poisson) pour limiter la perte de masse musculaire. On peut supposer aussi qu’elle se supplémente en vitamines et minéraux.

Son régime est assez « serrée », mais Beth ne cherche pas à perdre une taille de jean : il s’agit en compétitrice fitness professionnelle en période de préparation à une compétition…

Hydratation : Assurez-vous de bien vous hydrater avant, pendant et après l’entraînement.

Exemple de petit-déjeuner pour sécher

Prenez toujours un grand verre d’eau juste après le lever pour vous « éveillez » l’estomac. Éventuellement si vous vous entraînez le matin, vous pouvez même vous réveiller avec une tasse de café (sans sucre).

Le petit-déjeuner doit être assez calorique et nourrissant pour éviter que vous n’ayez trop d’appétit à midi.

Petit-déjeuner #1
1 comprimé multivitamines
un grand verre de jus d’orange
plusieurs tranches de pain complet avec du miel (pas de confiture)
2 oeufs durs ou pochés

Petit-déjeuner #2
1 comprimé multivitamines
un grand verre de jus de raisin
un grand bol de salade de maïs, tomates avec du thon et un filet d’huile d’olive
quelques carrés de chocolat noir (pas au lait ou blanc, trop calorique)

Petit-déjeuner #3
1 comprimé multivitamines
un grand verre de jus d’orange
un grand bol de flocons d’avoine avec du lait écrémé
Quelques figues

Petit-déjeuner #4 (si entraînement de musculation ou « d’endurance » juste avant)

1 comprimé multivitamines
un grand verre de jus d’orange
un grand bol de salade de riz, lentilles et pommes de terre
2 oeufs durs ou pochés
1 tranche de jambon cru
Quelques dattes

N.B

– 1 comprimé multivitamines systématiquement pour éviter toute carence,
– un jus de fruit pour réveiller l’estomac et la vitamine C,
– des oeufs, du thon, du jambon, du lait pour les protéines,
– du pain complet, du maïs, de l’avoine ou un féculent en salade pour les glucides,
– un filet huile d’olive pour les acides gras poly-insaturée et relever le goût de la salade,
– évitez le sucre blanc ajouté aux céréales du commerce ou à la confiture en mangeant à la place des produits secs (avoine) ou purs (miel, sirop d’érable),
– un petit plaisir mais toujours manger intelligemment (chocolat noir ok, chocolat blanc pas ok).

Exemple de déjeuner pour sécher

Il faut s’efforcer de rendre le déjeuner à peu près aussi calorique que le petit déjeuner mais pas plus.

Déjeuner #1 (journée à apport calorique réduit)
un petit bol de salade de concombres avec une vinaigrette légère
une assiette d’haricots verts
1 filet de poisson cuit à l’eau

Déjeuner #2 (journée à apport calorique réduit)
un petit bol de salade de carottes avec une vinaigrette légère
une assiette de lentilles
1 bavette

Déjeuner #3 (journée à apport calorique réduit)
une assiette de carpaccio de saumon avec du citron
2 oeufs durs
une assiette de ratatouille niçoise

Déjeuner #4 (recharge glucidique, un jour sur trois ou en cas de fatigue)
un petit bol de salade de pommes de terre avec des crevettes (pas de sauce)
une assiette de riz (ne pas faire revenir avec de l’huile)
un accompagnement de blancs d’encornet cuisinés à la tomate (pas de sauce)

N.B
– une salade de crudité pour remplir l’estomac et ouvrir l’appétit,
– une vinaigrette légère pour les acides gras et relever le goût de la salade,
– des oeufs, du poisson, de la viande ou des légumineuses pour les protéines,
– des légumes verts en plat chaud pour les journées à apport calorique réduit, des féculents sinon,
– jamais de sauce/huile/beurre chaud, de fritures, de sodas ou de vin.

Exemple de goûter pour sècher

Si vous avez l’estomac qui vous tiraille en cours de journée, mangez un fruit et buvez de l’eau !

Goûter #1
2 yogourts nature (sans sucre)
1 banane

Goûter #2
1 pomme
1 orange

Goûter #3 (recharge glucidique)
1 biscuit « pain azyme »
1 banane

N.B

– plutôt que de prendre des biscuits industriels dont vous n’êtes pas sûr de la composition, mangez plutôt des fruits ou/et des produits laitiers !

Exemples de dîner pour sècher

Le dîner est volontairement léger pour éviter « d’engraisser » durant la nuit et vous habituez à bien manger au petit-déjeuner.

Diner #1
un bol de salade de crudité (sans sauce)
une tisane camomille (sans sucre)

Diner #2
1 poivron rouge (sans sauce)
1 tranche de jambon cru
une tisane camomille (sans sucre)

Diner #3
un bol de fromage blanc nature (sans sucre)
une tisane camomille (sans sucre)

Diner #4
une assiette d’épinard (sans beurre)
une tranche de jambon cru

Diner #5 (si entraînement de musculation ou « d’endurance » juste avant)
une biscuit « pain azyme » avec un peu de miel
un grand bol de fromage blanc nature (sans sucre)
une tisane camomille (sans sucre)

N.B

– surtout pas de féculent ou de produits gras le soir,

– remplissez-vous le ventre avec des aliments peu caloriques mais contenant des protéines,

– ne vous abrutissez pas devant la télévision, sinon vous aurez du mal de vous lever le lendemain et n’aurez pas d’appétit pour le petit-déjeuner.

Grignotage intelligent

Grignotage #1
Tomates à volonté (mangez les comme une pomme si vous êtes en déplacement)

Grignotage #2
Poivrons à volonté (idem)

Grignotage #3
Soja à volonté (sans sauce)

Grignotage #4
Quelques fruits

Grignotage #5
Un grand bol de fromage blanc (sans sucre)

N.B

Il y a plein d’aliments qui calent bien, ne nécessitent aucune préparation et sont hypocaloriques : ayez de l’imagination et évitez tous les produits industriels.