Programmes alimentaires

Programme alimentaire sèche pdf

Posté par

Eric lemoin

On mars 7, 2022

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Programme alimentaire sèche musculation

Programme alimentaire sèche pdf : Dans le monde du sport, on entend souvent parler de la sèche. Les athlètes qui suivent des programmes de musculation, pratiquent souvent une sèche après une prise de poids ou la fin d’une prise de masse musculaire. En effet, le but de cette pratique est de sculpter la silhouette, en brûlant de la masse graisseuse pour rendre la masse musculaire plus visible et donc perdre de la graisse.

Dans cet article on va découvrir les principes à respecter pour bien réussir son programme alimentaire sèche et comment savoir calculer ses besoins caloriques et enfin quelques exemples de menu de sèche à suivre.

Les principes à respecter pour bien réussir son programme sèche

La réussite d’un bon séchage passe par l’assiette et un entraînement adapté. il faudra manger moins de calories que ce que le corps en consomme. En conséquence, les calories manquantes au corps, seront puisées dans les réserves de l’organisme.
Maximiser l’apport en protéines afin de conserver la masse musculaire, et diminuer progressivement l’apport en glucides.
Il est également recommandé de diminuer la quantité d’aliments hyper-transformés et d’éviter la consommation de tout produit alimentaire industriel.
Notez bien, comme on l’a précisé au début de ce paragraphe, qu’aucun résultat ne sera constaté si le régime n’est pas accompagné d’exercices de musculation avec un bon programme qui assurera le bon maintien des muscles.

Les besoins caloriques pour une journée

Comme on l’a mentionné dans le paragraphe précèdent, le déficit calorique reste l’une des clés de la réussite d’un bon programme alimentaire sèche. Alors comment faire pour bien calculer ses besoins caloriques journaliers ?

Pour un homme :

Pour un homme (taille et poids moyens) qui a une activité faible de moins de 30 minutes d’activité par jour, les besoins quotidiens sont de 2 100 calories. Pour une activité modérée de 30 minutes d’activité chaque jour, ce sont 2500 à 2 700 calories et pour une activité forte de plus d’une heure d’activité par jour, ils sont de 3 000 à 3 500 calories.

Pour une femme :

En moyenne, pour une femme (taille et poids moyens) qui a une activité faible de moins de 30 minutes d’activité par jour, les besoins quotidiens sont de 1 800 calories. Pour une activité modérée de 30 minutes d’activité chaque jour, ils sont plutôt de 2000 calories et pour une forte activité de plus d’une heure d’activité par jour, ils sont de 2400 à 2800 calories.

Exemples de menu alimentaire sèche musculation

Exemple de menu sèche 1 (typique)

Petit-déjeuner :

20 grammes de yaourt ou fromage blanc à 0%, 40 grammes de pain complet, une pomme et un œuf.

Astuce : coupez votre pomme en morceaux, mélangez avec votre yaourt et de la cannelle

Collation du matin : 5 grammes d’abricots secs, 45 grammes de thon, 5 grammes d’amandes.

Déjeuner :

200 grammes de légumes verts cuits avec un peu d’huile d’olive (1 cuillère à café), 100 grammes de blanc de dinde, 1 yaourt à 0%.

Astuce : Ajoutez quelques herbes de Provence pour donner du goût.

Collation de l’après-midi :

1 banane. Vous pouvez également opter pour un bowl cake si tu veux.

Dîner :

200 grammes de légumes cuits dans un peu d’huile d’olive, 60 grammes de riz brun, 50 grammes de viande rouge.

Exemple de menu sèche 2 (typique)

Petit déjeuner :

50 grammes de flocons d’avoine, 200 grammes de fromage cottage 0%, 10 ml d’huile de poisson (oméga 3), 25 grammes de caséine

Collation du matin :

20 grammes de protéines en poudre

Déjeuner :

crudités à l’huile d’olive, 125 grammes de viande maigre, une assiette de légumes, 50 grammes de pâtes ou de riz basmati, un fruit au choix

Dîner :

tomates, 3 œufs entiers, légumes, un fruit, 150 grammes de fromage.

Exemple de menu sèche 2 pour homme entre 2100 et 2500 kcal

Petit-déjeuner :

1 œuf, 50 g de jambon, 20 g de fromage à pâte dure , 50 g de pain complet, 1 fruit

Astuce : manger le fruit choisit 5min après le repas

Collation du matin :

35 g de fruits secs, 50 g de thon

Déjeuner :

100 g de blanc de poulet, 200 g de légumes crus, 40 g de riz basmati, 5ml d’olive

Astuce : Ajoutez quelques herbes de Provence pour donner du goût à vos légumes.

Collation de l’après-midi :

1 banane. 50 g de jambon, 10 g d’amandes.

Dîner :

100 g de viande rouge ou de poisson gras, 80 g de pâtes, 200 g de légumes cuits, 2 cuillères à café d’huile.

Collation du soir : 150 g de fromage blanc 0%, 1 fruit

Exemple de menu sèche 2 pour femme entre 1400 et 1700 kcal

Petit-déjeuner :

1 œuf, 25 g de jambon, 20 g de fromage à pâte dure, 40 g de pain complet, 1 fruit

Collation du matin :

45 g de thon,35 g de fruits secs, 5 g de noix/amandes.

Déjeuner :

50 g de blanc de poulet, 300 g de légumes crus ou de crudités, 20 g de pain complet ou seigle, 2 cuillères à café d’huile d’olive

Astuce : Ajoutez quelques herbes de Provence pour donner du goût.

Collation de l’après-midi :

1 banane. Vous pouvez également opter pour un bowl cake si tu veux.

Dîner :

50 g de viande rouge ou de poisson gras, 70 g de pâtes ou de semoule, 200 g de légumes cuits, 3 cuillères à café d’huile de colza

Notez bien que ces exemples de menu sèche qu’on vous a proposé ne prennent pas en charge les compléments alimentaires et risques de modifier les proportions selon le genre et le nombre de calories nécessaire pour chacun (e)