Programme alimentaire sèche PDF | Guide complet à télécharger

Programme alimentaire sèche : Guide complet à télécharger

Programme alimentaire sèche pdf : Dans le monde du sport, on entend souvent parler de la sèche. Les athlètes qui suivent des programmes de musculation, pratiquent souvent une sèche après une prise de poids ou la fin d’une prise de masse musculaire. En effet, le but de cette pratique est de sculpter la silhouette, en brûlant de la masse graisseuse pour rendre la masse musculaire plus visible et donc perdre de la graisse.

Dans cet article on va découvrir les principes à respecter pour bien réussir son programme alimentaire sèche et comment savoir calculer ses besoins caloriques et enfin quelques exemples de menu de sèche à suivre.

Quel est le principe de la sèche en musculation ?

La période de sèche succède généralement à une phase de prise de masse, souvent durant l’hiver. Son objectif principal est de rendre visible les muscles préalablement sculptés en éliminant la masse graisseuse sans sacrifier la masse musculaire. La sèche vise à mettre en valeur la masse musculaire et à avoir un corps sculpté, Cependant, la réussite de cette phase repose sur l’équilibre, la précision et la discipline. Il est crucial de distinguer la sèche d’une simple perte de poids, cette dernière entraînant souvent une diminution de la masse musculaire en plus de la perte de graisse, généralement due à un régime strict.

Comment faire une sèche en musculation ?

Pour une sèche optimale, trois éléments sont essentiels : un programme alimentaire spécifique, une répartition adéquate des macronutriments tout au long de la journée et un programme d’entraînement adapté. Le principe de base de la sèche est de créer un déficit calorique en dépensant plus de calories que ce que l’on consomme, forçant ainsi le corps à puiser dans ses réserves.

Le déficit calorique doit être ajusté en fonction de l’apport calorique habituel. En phase initiale, il devrait être situé entre 400 et 600 kcal par jour, pour être ensuite réduit à 200 à 300 kcal par jour.

Il est important de noter que la sèche musculaire est exigeante pour l’organisme et ne devrait pas être prolongée indéfiniment. Idéalement, elle devrait durer entre 1 mois et 8 semaines pour éviter la fatigue excessive. Ci-dessous, nous avons élaboré un programme nutritionnel pour une sèche d’un mois, garantissant des résultats visibles.

Programme alimentaire sèche homme

Calcul de la dépense calorique:

Pour personnaliser votre programme de sèche en fonction de votre organisme et de vos objectifs, il est essentiel de calculer votre dépense énergétique totale. Celle-ci se détermine en tenant compte du métabolisme de base et de la dépense énergétique due à l’activité physique.

Le métabolisme de base, influencé par des facteurs tels que l’âge, le sexe, la taille, le poids et la masse musculaire, assure le bon fonctionnement des processus vitaux du corps humain.

La dépense liée à l’activité physique dépend du type de sport pratiqué ainsi que des activités quotidiennes telles que la marche ou le travail. Une fois votre dépense énergétique établie (facilement réalisable à l’aide de calculateurs de calories en ligne), vous pouvez ajuster votre programme alimentaire pour maintenir un déficit calorique.

Comme on l’a mentionné dans le paragraphe précèdent, le déficit calorique reste l’une des clés de la réussite d’un bon programme alimentaire sèche. Alors comment faire pour bien calculer ses besoins caloriques journaliers ?

Pour un homme (taille et poids moyens) qui a une activité faible de moins de 30 minutes d’activité par jour, les besoins quotidiens sont de 2 100 calories. Pour une activité modérée de 30 minutes d’activité chaque jour, ce sont 2500 à 2 700 calories et pour une activité forte de plus d’une heure d’activité par jour, ils sont de 3 000 à 3 500 calories.

En moyenne, pour une femme (taille et poids moyens) qui a une activité faible de moins de 30 minutes d’activité par jour, les besoins quotidiens sont de 1 800 calories. Pour une activité modérée de 30 minutes d’activité chaque jour, ils sont plutôt de 2000 calories et pour une forte activité de plus d’une heure d’activité par jour, ils sont de 2400 à 2800 calories.

L’équilibre des macronutriments dans les repas

La réussite de votre sèche dépendra d’une répartition optimale des macronutriments, à savoir les protéines, les glucides et les lipides.

Les Protéines

Fondamentales en période de sèche, elles représentent la majorité de votre alimentation, environ 55%, avec une recommandation d’environ 2g de protéines par kilo de poids corporel. Les protéines sont essentielles pour maintenir et renforcer la masse musculaire pendant la période de séche.

Elles favorisent la satiété grâce à leur temps de digestion prolongé, ce qui facilite la création d’un déficit calorique. Les protéines contribuent à la préservation de la masse musculaire, à l’activation du métabolisme et à la prévention du catabolisme musculaire. Privilégiez les viandes maigres, les poissons, les œufs et les protéines spécifiques pour la sèche.

Les Glucides

Bien qu’ils ne soient pas à bannir, leur apport doit être réduit lors de la phase de sèche pour encourager le corps à puiser dans les réserves de graisses tout en préservant la masse musculaire.

Optez pour des aliments à faible indice glycémique tels que les céréales complètes, les légumineuses, les fruits secs et les légumes verts, qui fournissent de l’énergie sans provoquer de pic d’insuline. Les glucides devraient représenter environ 35% de votre apport calorique.

Les Lipides

Ils jouent un rôle crucial dans les processus hormonaux, l’humeur et la libido. Les bonnes graisses, telles que les acides gras insaturés présents dans les huiles végétales, les avocats et les poissons, doivent être privilégiées. Évitez les graisses saturées et les graisses animales en excès. Les lipides constituent environ 10% de votre apport nutritionnel.

N’oubliez pas l’importance des vitamines et minéraux, notamment en période de sèche où l’apport calorique est réduit. Assurez-vous de consommer suffisamment de fruits et légumes pour obtenir ces micronutriments essentiels, ou envisagez un complément multivitaminé si nécessaire.

Les principes à respecter pour bien réussir son programme sèche

• La réussite d’un bon séchage passe par l’assiette et un entraînement adapté. il faudra manger moins de calories que ce que le corps en consomme. En conséquence, les calories manquantes au corps, seront puisées dans les réserves de l’organisme.
• Maximiser l’apport en protéines afin de conserver la masse musculaire, et diminuer progressivement l’apport en glucides.
• Il est également recommandé de diminuer la quantité d’aliments hyper-transformés et d’éviter la consommation de tout produit alimentaire industriel.
• Notez bien, comme on l’a précisé au début de ce paragraphe, qu’aucun résultat ne sera constaté si le régime n’est pas accompagné d’exercices de musculation avec un bon programme qui assurera le bon maintien des muscles.

Programme d’alimentation de sèche sur 1 mois

Exemple de menu sèche 1 (typique)

Petit-déjeuner

20 grammes de yaourt ou fromage blanc à 0%, 40 grammes de pain complet, une pomme et un œuf.

Collation du matin

20 grammes de protéines en poudre

Déjeuner

crudités à l’huile d’olive, 125 grammes de viande maigre, une assiette de légumes, 50 grammes de pâtes ou de riz basmati, un fruit au choix

Dîner

tomates, 3 œufs entiers, légumes, un fruit, 150 grammes de fromage.

Exemple de menu sèche 2 pour homme entre 2100 et 2500 kcal

Petit-déjeuner

1 œuf, 50 g de jambon, 20 g de fromage à pâte dure , 50 g de pain complet, 1 fruit

Astuce : manger le fruit choisit 5min après le repas

Collation du matin

35 g de fruits secs, 50 g de thon

Déjeuner

100 g de blanc de poulet, 200 g de légumes crus, 40 g de riz basmati, 5ml d’olive

Astuce : Ajoutez quelques herbes de Provence pour donner du goût à vos légumes.

Collation de l’après-midi

1 banane. 50 g de jambon, 10 g d’amandes.

Dîner

100 g de viande rouge ou de poisson gras, 80 g de pâtes, 200 g de légumes cuits, 2 cuillères à café d’huile.

Collation du soir : 150 g de fromage blanc 0%, 1 fruit

Exemple de menu sèche 2 pour femme entre 1400 et 1700 kcal

Petit-déjeuner

1 œuf, 25 g de jambon, 20 g de fromage à pâte dure, 40 g de pain complet, 1 fruit

Collation du matin

45 g de thon,35 g de fruits secs, 5 g de noix/amandes.

Déjeuner

50 g de blanc de poulet, 300 g de légumes crus ou de crudités, 20 g de pain complet ou seigle, 2 cuillères à café d’huile d’olive

Astuce : Ajoutez quelques herbes de Provence pour donner du goût.

Collation de l’après-midi

1 banane. Vous pouvez également opter pour un bowl cake si tu veux.

Dîner

50 g de viande rouge ou de poisson gras, 70 g de pâtes ou de semoule, 200 g de légumes cuits, 3 cuillères à café d’huile de colza

Notez bien que ces exemples de menu sèche qu’on vous a proposé ne prennent pas en charge les compléments alimentaires et risques de modifier les proportions selon le genre et le nombre de calories nécessaire pour chacun (e).

L’importance des compléments alimentaires pendant une sèche

Une supplémentation sportive adaptée peut jouer un rôle crucial pour réussir votre programme sèche musculation , en activant votre métabolisme et en préservant votre masse musculaire. Voici les compléments alimentaires les plus pertinents à considérer :

– Les Brûleurs de Graisses : Ils stimulent votre métabolisme pour favoriser la combustion des graisses et le déstockage des réserves adipeuses.
– Les Draineurs : Ils aident à réduire la rétention d’eau, ce qui favorise le processus de séchage en rendant les muscles plus visibles.
– Les Protéines : Elles constituent une part importante de l’alimentation pendant la sèche, mais il peut parfois être difficile de répondre à tous les besoins en protéines par la seule alimentation.

Les compléments protéinés en poudre offrent une solution pratique pour atteindre vos objectifs en matière de protéines, notamment lors des collations au travail. Optez pour des protéines spécifiques pour la sèche afin de maximiser les effets sur le métabolisme.

– Les BCAA (Branched-Chain Amino Acids) : La période de sèche peut entraîner une fatigue accrue et un risque de fonte musculaire due au déficit calorique. Les BCAA aident à prévenir cette fonte musculaire, favorisent la récupération et réduisent la sensation de fatigue.

Lors de la sélection de compléments alimentaires, assurez-vous de choisir des produits de qualité en examinant leur composition et en vérifiant qu’ils correspondent à vos objectifs spécifiques en matière de sèche.

Notez bien que ces exemples de menu sèche qu’on vous a proposé ne prennent pas en charge les compléments alimentaires et risques de modifier les proportions selon le genre et le nombre de calories nécessaire pour chacun (e)

Bonne sèche !