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Programme alimentaire prise de masse femme gratuit

Programme alimentaire prise de masse femme  : Pour les femmes, prendre de la masse musculaire et du poids peut être un véritable défi, principalement pour trois raisons :

1. Facteurs hormonaux:

Les femmes produisent naturellement moins de testostérone que les hommes, ce qui rend le gain musculaire plus difficile.

2. Facteurs morphologiques :

Certaines femmes, en raison d’un métabolisme ectomorphe, restent minces et brûlent rapidement les calories, même lorsqu’elles désirent prendre du poids.

3. Facteurs alimentaires :

Un apport calorique inadapté peut empêcher toute progression en musculation. C’est ici que se concentre la majeure partie des efforts pour favoriser la prise de masse musculaire.

L’importance de l’alimentation dans la prise de masse

Pour progresser musculairement, l’alimentation joue un rôle crucial. Un régime efficace pour la prise de masse chez les femmes doit comprendre un apport calorique élevé, des aliments appropriés et une augmentation du nombre de repas.

Principes clés d’un programme alimentaire pour la prise de masse chez les femmes :

– Apport calorique quotidien: Environ 2300 calories (à ajuster en fonction de votre poids).
– Répartition des macronutriments: 25% de protéines, 60% de glucides, 15% de lipides.
– Fréquence des repas : 5 repas ou collations par jour, toutes les 3 heures.
– Hydratation : 2 à 2,5 litres d’eau par jour.

Comment élaborer un menu de prise de masse pour les femmes ?

L’objectif est de fournir un léger surplus calorique nécessaire à la construction musculaire tout en évitant une prise excessive de graisse. Voici des conseils pour composer un menu équilibré et efficace :

Aliments à privilégier :

– Protéines: Intégrez des sources de protéines à chaque repas pour optimiser l’assimilation. Variez entre viandes, poissons, œufs, laitages, et protéines en poudre. L’apport quotidien recommandé est de 2g de protéines par kilo de poids corporel.

– Bonnes graisses : Privilégiez les graisses insaturées présentes dans les poissons gras, les noix, les avocats et certaines huiles. Évitez les graisses saturées comme le beurre et les fritures.

– Glucides non transformés : Consommez des glucides régulièrement pour favoriser la sécrétion d’insuline. Optez pour du riz ou des pâtes complètes, des légumineuses, des pommes de terre et des céréales complètes.

– Légumes riches en fibres: Consommez des légumes tels que haricots, chou, salade, champignons, et poivrons. Limitez les fruits sauf les oléagineux, et préférez les épices au sel pour assaisonner vos plats.

Quand et comment manger pour prendre de la masse ?

Apport calorique : Pour développer votre masse musculaire, vous devez consommer suffisamment de calories. Ne craignez pas de dépasser les 2000 calories par jour. Un programme alimentaire adapté inclura des apports caloriques et protéiques augmentés pour favoriser l’anabolisme.

Répartition des repas : Planifiez 5 prises alimentaires par jour : 3 repas principaux et 2 collations. Les repas les plus riches devraient être pris le matin et avant 16 heures, chaque repas ou collation contenant des protéines pour répondre aux besoins musculaires accrus pendant l’entraînement.

Hydratation : Assurez-vous de boire au moins 2 litres d’eau par jour, répartis tout au long de la journée.

Utilisation des compléments alimentaires

Les compléments alimentaires peuvent faciliter la prise de masse musculaire et améliorer la récupération. Ils sont tout aussi bénéfiques pour les femmes que pour les hommes :

– Protéines en poudre : La whey est idéale pour une assimilation rapide, à consommer le matin et après l’entraînement.

– Acides aminés : Les BCAA (leucine, isoleucine et valine) sont essentiels pour la récupération musculaire.

– Pré-workout : Les pré-workout sont très utilent lors de la prise de masse pour avoir de l’énergie pour les entrainements intenses.

– Gainer : Un gainer riche en calories, à base de protéines et de glucides, est pratique pour augmenter rapidement l’apport calorique, particulièrement le matin ou l’après-midi.

Exemple de menu pour une journée type prise de masse femme :

Petit déjeuner :
– 150 g de pain de mie multi-céréales
– 150 g de fromage blanc nature (3% MG)
– 100 g de kiwi

Collation du matin :
– 150 g d’orange
– 15 g d’amandes

Déjeuner :
– 75 g d’escalope de dinde poêlée
– 400 g de quinoa cuit à l’eau
– 100 g de maïs doux cuit
– 15 ml d’huile de soja

Collation de l’après-midi :
– 20 g de whey
– 150 g de pomme

Dîner :
– 75 g de poulet/poisson
– 350 g de riz sauvage cuit
– 150 g de haricots verts cuits
– 15 ml d’huile d’olive extra vierge

Les quantités de féculents sont exprimées cuites.

Adapter l’alimentation en fonction de la progression

Pour éviter une prise de poids trop rapide, qui peut entraîner une prise de graisse, surveillez votre progression. Un gain de 800g à 1kg par mois est raisonnable. Si vous prenez du poids trop rapidement, réduisez légèrement votre apport calorique en modulant les glucides. À l’inverse, si vous n’observez pas de changements, augmentez vos portions de glucides.

L’alimentation joue un rôle crucial dans la prise de masse, mais son efficacité est maximale lorsqu’elle est associée à un entraînement adéquat.

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