Programmes alimentaires

Programme alimentaire prise de masse

Programme alimentaire prise de masse

Programme alimentaire prise de masse

Forger de nouveaux muscles nécessite un menu riche en protéines et en calories. Mais rappelez-vous, suivre un programme alimentaire prise de masse, n’est pas une excuse pour manger tout ce qui est en vue. Au lieu de cela, on va être déterminer dans ce programme alimentaire prise de masse qu’on va vous présenter ; on donnera la priorité aux glucides de haute qualité et riches en nutriments pour le carburant lorsque votre corps en a le plus besoin et augmenter vos graisses dans d’autres repas pour obtenir plus de calories. Adopter ce programme, entraînez-vous dur (programme superset musculation), et vous aurez une prise de masse de qualité !

Le but de suivre un programme alimentaire prise de masse

Le but de suivre un programme alimentaire prise de masse est de favoriser le développement musculaire par le changement de ses habitudes alimentaires et par l’accroissement du volume d’entrainement. C’est étape qui vient après une période de sèche. L’objectif est de modifier totalement les habitudes alimentaires en augmentant l’apport calorique d’environ 20%. Durant la prise de masse, il faut également augmenter le volume d’entraînement (en augmentant la charge maximale), en profitant de l’alimentation excédentaire pour avoir plus de force et pousser plus lourd

Comment réussir son programme alimentaire prise de masse ?

prendre plus de protéines :

Le but est d’augmenter vos apports en protéines, indispensables pour la construction des muscles. Vous pouvez prendre jusqu’à 3g par kg de poids de corps.

Augmenter le nombre de calories :

Pour prendre de la masse, donc du poids, il faut consommer plus de calories. Les apports doivent être supérieurs à la « normale », et vous devez consommer plus de calories que vous n’en dépensez. au minimum 3000 kcal par jour.

Plus d’hydrates de carbone

Les hydrates de carbone fournissent de l’énergie et améliorent la synthèse des protéines. Consommez au moins 4g d’hydrates de carbone par kg de poids de corps.

Optez pour un GAINER

Pensez à vous supplémenter en protéines, et surtout avec un gainer. Les gainers sont un mélange de protéines et de glucides qui permettent de prendre de la masse plus rapidement.

Varier les glucides

Ils représentent une grande partie des aliments dans une prise de masse. Il faudra donc multiplier les sources : fruits et légumes, céréales, les pains à base de farine d’avoine ou intégrale.
booster d'entrainement

Comment calculer ses besoins caloriques :

Pour bien calculer ses besoins caloriques en journée, Il faut d’abord calculer le métabolisme de base en utilisant cette formule qui prend en compte le sexe, l’âge, le poids et la taille :

  • Homme = [13,75 x Poids (kg)] + [500,33 x Taille (m)] – (6,75 x Âge) + 66,47
  • Femme = [9,56 x Poids (kg)] + [184,96 x Taille (m)] – (4,67 x Âge) + 655,1

Une fois le métabolisme basal calculé, il faut le multiplier par le coefficient correspondant à l’activité physique.

  • Peu actif =x 1,1 (travail de bureau et activité physique faible)
  • Légèrement actif =x 1,24 (travail de bureau et activité physique modéré)
  • Très actif =x 1,4 (travail actif et activité physique modérée)
  • Extrêmement actif = x 1,62 (travail actif et activité physique intensive)

Pour une prise de masse il faut ajouter entre 10% et 20% de l’objectif total.

Exemple de calcul

Homme de 35 ans, 1,75 mètre, 75 kilos, très actif

Métabolisme de base : (13,75 x 75) + (500,33 x 1.75) – (6,75 x 35) + 66 ,47= 2209.54

Besoin calorique total quotidien : 2209.54 x 1,4 = 3093

Le besoin calorique quotidien sera de 3093 ckal, à ajuster selon l’objectif.

Règles en Or pour bien manger lors d’une prise de masse

  • Fractionnez vos apports caloriques en 6 repas ou plus
  • Choisissez des aliments que vous aimez
  • Choisissez un gainer pour optimiser vos chances de prendre de la masse
  • Commencez toujours par manger vos protéines lorsque vous êtes à table. Une fois la viande ou autre source de protéine mangée, passez aux glucides.

Programme alimentaire prise de masse

Voici une proposition de programme alimentaire prise de masse. On ne donne volontairement pas de quantités, puisqu’elle celles-ci devront être adaptées en fonction de tes besoins caloriques journaliers que tu auras calculé en amont.

Petit déjeuner
flocon d’avoine
lait
raisin sec
fruits rouge
Mélanges  d’oléagineux (noix, amande, noisette)
whey
Collation 10h
fromage blanc 0%
Amande/ou fruits secs
Déjeuner
riz basmati
escalope de poulet
Légume au choix
Collation 16h
avoine
Fruits au choix
fromage blanc 0%
Diner
mélange quinoa/ riz complet,
légume,
steak haché 5% de graisse
Collation du soir 
fromage blanc,
amandes

Tu peux ajouter un shaker de protéines 20 minutes avant ton entrainement et un autre 20 minutes après ton entrainement. Idéalement, tu peux intégrer le premier shaker dans l’une des tes collations, à la place du fromage blanc, si tu peux t’arranger pour t’entraîner après une collation.

Quels sont les meilleurs compléments pour un programme alimentaire prise de masse ?

Les suppléments ne sont pas indispensables mais peuvent grandement aider. Ils ne doivent en aucun cas remplacer les repas mais uniquement compléter son programme alimentaire prise de masse. Choisissez des gainer, des formules de récupération à base de BCAA et des shakers protéinés.

Le gainer :Il s’agit d’un mélange de protéines, glucides, lipides, ce qui permet d’apporter un maximum de calories nécessaires pour prendre du poids.

La créatine : Accroît la force et amplifie la masse et le volume musculaire.

Les shakers protéinés : Assurent un apport régulier en protéines, et de qualité !

Les formules de récupération : Constituées de BCAA. Ils optimisent la récupération et stimulent la prise de masse musculaire.

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