Crêpes protéinées sans whey : recette saine et gourmande

Recette crêpe protéinée sans whey : idéale pour le sport et la musculation

Les crêpes protéinées sans whey sont une excellente alternative pour ceux qui veulent augmenter leur apport en protéines sans utiliser de poudre protéinée. Que vous soyez sportif, adepte de la musculation ou simplement à la recherche d’un encas équilibré, ces crêpes riches en protéines naturelles sont parfaites pour démarrer la journée ou pour une collation saine.

Pourquoi choisir des crêpes protéinées sans whey ?

La whey est une source de protéines rapide et efficace, mais tout le monde ne souhaite pas ou ne peut pas en consommer (intolérance, goût, choix personnel). Heureusement, il est tout à fait possible de préparer des crêpes protéinées maison en utilisant uniquement des ingrédients naturels : œufs, fromage blanc, avoine, banane, lait végétal…

Ces ingrédients apportent :

Des bons lipides essentiels pour l’équilibre nutritionnel.

Des protéines complètes pour nourrir les muscles.

Des fibres pour la satiété et la digestion.

Des glucides complexes pour fournir de l’énergie sur la durée.

Recette crêpes protéinées sans whey

Ingrédients pour 6 crêpes :

• 100 g de farine d’avoine (ou 60 g de flocons mixés)
• 200 ml de lait d’amande ou de soja
• 2 œufs + 1 blanc d’œuf
• 1 fromage blanc 0 %
• 1 banane bien mûre écrasée (ou une compote sans sucre ajouté)
• 1 cuillère à café d’huile de coco (pour la cuisson)

👉 Variante : vous pouvez remplacer l’avoine par de la farine de pois chiche ou de patate douce pour varier les saveurs.

Étapes de préparation

1. Dans un saladier, mélangez la farine d’avoine avec les œufs battus.
2. Ajoutez le lait progressivement jusqu’à obtenir une pâte homogène.
3. Incorporez la banane écrasée et le fromage blanc pour enrichir la texture et le goût.
4. Mixez si besoin pour éliminer les grumeaux et laissez reposer la pâte 30 minutes.

Cuisson des crêpes protéinées

1. Faites chauffer une poêle antiadhésive avec un peu d’huile de coco.
2. Versez une petite louche de pâte et répartissez-la en cercle.
3. Faites cuire 1 à 2 minutes de chaque côté jusqu’à ce que les crêpes soient dorées.
4. Servez immédiatement, nature ou avec un topping sain : fruits frais, yaourt grec, miel ou sirop d’érable sans sucre.

Valeurs nutritionnelles (par crêpe, en moyenne)

• 160 kcal
• 12 g de protéines
• 18 g de glucides
• 5 g de lipides
• 3 g de fibres

Ces crêpes apportent un excellent équilibre entre énergie et protéines, parfait pour soutenir vos objectifs sportifs.

Quand manger vos crêpes protéinées sans whey ?

• Au petit déjeuner : pour bien démarrer la journée avec un repas complet.
• Après l’entraînement : pour favoriser la récupération musculaire grâce aux protéines naturelles.
• En collation : un encas équilibré et rassasiant qui évite les grignotages.

Les crêpes protéinées sans whey sont une solution simple, saine et gourmande pour enrichir son alimentation en protéines naturelles. Faciles à préparer, elles conviennent aussi bien aux sportifs qu’aux personnes en quête d’une alimentation équilibrée. Essayez-les et personnalisez la recette selon vos goûts pour en faire votre nouveau snack favori !